SMARTPHONE CONTRACTURADOS

Los que saben de tecnología y cambios sociológicos dicen que ha habido más cambios en los últimos 10 años que en los anteriores 100.

Nosotros nos relacionamos con el mundo a través de nuestros sentidos, y de cómo nos movemos en relación al espacio. Esta inter-relación ha cambiado, de hecho los que saben de tecnología y cambios sociológicos dicen que ha habido más cambios en los últimos 10 años que en los anteriores 100.

Nuestros patrones motores son otros, ya nos nos movemos para relacionarnos con el mundo. La actividad se centra en mantener la vista en la pantalla, y la tensión que generamos en nuestro agarre del teléfono.

Si ahora estás leyendo este artículo a través de tu smartphone fíjate si tu cuello está demasiado inclinado hacia delante.

Tu cabeza, no sé si se llena de cosas interesantes pero en esa posición pesa  y mucho, de 5kg a 27 kg.

Muchos pacientes me cuentan que aunque intentan adoptar una buena postura, no son capaces de mantenerla.

Aquí vamos a intentar establecer algunos trucos.

ORGANIZA EL ESPACIO DE TRABAJO.

Prepara el espacio de trabajo. Supongo que de niños recordamos a nuestros padres insistiéndonos en saber qué deberes teníamos para el día siguiente, que cogiéramos todo el material para que no clavásemos el punzón encima de la mesa buena.

Qué cosas tengo encima de la mesa, que cables, pantallas, papeles voy a necesitar.

Si puedes consigue un atril para mantener las pantallas que utilices en una posición cómoda.

Tu silla, tu temperatura de la sala, el agua que vayas a beber.

ORGANIZA TU POSTURA.

Una vez que ya tengo todo preparado, vamos a colocarnos en posición de salida.

Cuando llegues a tu puesto de trabajo, o sepas que vas a pasar un tiempo dedicado a tu telefono. Como cuando te enseñan a conducir: hay que regular el asiento, los espejos, ponerse el cinturón y arrancar.

En este caso busca colocar la espalda recta, las piernas separadas y los dos pies apoyados e intenta colocar el teléfono a la altura de los ojos.


Si además tienes una mesa delante, apoya los codos y utiliza tus brazos como si fueran un atril de manera que el teléfono se encuentre estable.

 

Lo más recomendable para utilizar nuestro teléfono es no escribir exclusivamente con el pulgar, y a ser posible utilizar las dos manos y la posición horizontal del teléfono.

De esta manera repartimos mejor el peso, cerramos menos el pulgar y mantenemos dentro de las posibilidades de la pantalla la posibilidad de ver a un solo golpe de vista más texto.

Mantén los dos pies apoyados en el suelo. Evita tener las piernas cruzadas o los pies apoyados solamente en la puntera y echados hacia atrás en la silla.

La ropa que uses también tiene importancia. Si vas a estar mucho tiempo sentado renuncia a esos vaqueros que te cortan la circulación. (de pie te sientan muy bien, pero sentado estás a punto de la gangrena)

ORGANIZA TUS RECURSOS.

Lo mismo que sería un caos que ante una parada cardiaca los médicos estuvieran un rato diciendo.. vaya yo tenía por aquí el desfibrilador, pero espera, anda mira una foto de mi viaje de novios..

Si nuestra herramienta de trabajo es una pantalla, necesitamos aislar lo importante de lo accesorio.

En otros tiempos era más sencillo mantenerse haciendo un trabajo pues solo había que atender a una cosa, y además te relacionabas directamente con ella. Ahora mientras haces un diseño o un informe te llegan mensajes de clientes, el jefe te manda un email, recibes los WhatsApp de proveedores… un grupo de amigos, que debe ser que no trabaja, mandando memes, y el grupo de padres quejándose de la penosa organización del curso este año… ‘¡todo a la vez!

Hay ahora algunas aplicaciones que te ayudan a estar centrado, por ejemplo:

Forest, un bosque en miniatura en tu móvil: Se trata de una app ideal para mantenerte concentrado y productivo de forma divertida. Con ella podrás vencer la tentación de usar tu smartphone plantando árboles, matorrales o plantas virtuales. Si abres una aplicación indeseada, tu nueva planta morirá, mientras que si cumples el tiempo marcado sin acceder al WhatsApp a las redes sociales, aumentarás el tamaño de tu bosque.

RescueTime. Una aplicación que mide el tiempo y envía informes semanales de dónde estás perdiendo el tiempo. Además, te hace una lista con las distracciones que has tenido y te crea informes personalizados.

 

ORGANIZA TUS TIEMPOS.

Aquí dejo uno de los métodos que ahora está más de moda. Joan Boluda uno de los gurús del marketing online también habla de él para mejorar la productividad.

Time Blocking: La técnica definitiva para ser más productivo usando bloques de tiempo

 

ORGANIZA TUS MÚSCULOS.

 

Es imposible mantener una buena postura, frente al ordenador, o frente al teléfono con una espalda sin musculatura. Y es imposible mantener una postura adecuada durante la jornada laboral a base de insistencia.   Por eso lo primero que hemos visto es facilitar todo lo posible los medios a tu alance.

Ahora lo que te toca es estar tú mejor. Fuera del trabajo hacer ejercicio que compense nuestra postura.  Venía hace tiempo a la clínica un chico que se dedicaba a trabajar en cadena haciendo un giro del tronco para colocar una pieza de coche, después jugaba al billar y los fines de semana hacía padel surf.  Tenemos que darnos cuenta que si pasamos horas con la cabeza agachada, y los hombros subidos, y las manos cerca una de la otra, tenemos que buscar movimientos que nos saquen de esa postura.

 

 

Este ejercicio, aparentemente tan sencillo puede ser un buen comienzo para tu espalda. Deberías elevar la pierna y el brazo hasta la horizontal si eres capaz de mantener la espalda recta. Si no puedes, no desistas, haz el trabajo desplazando el pie por el suelo y la mano por el suelo. O trabaja primero con un brazo dejando las dos rodillas y la mano contraria apoyada.

Póntelo fácil, y versiona este ejercicio ( eleva solo un poco la rodilla sin apenas estirar la pierna, mueve la mano sobre el suelo hacia un lado)  con la única condición de mantener la línea de tu columna. Como si tuvieras que sostener un vaso de agua en la espalda.

ORGANIZAR TU CUIDADO.

Y por último dejo este vídeo donde nos explican cómo realizar algunos automasajes para el dolor cervical y los trapecios que es donde habitualmente acumulamos más tensión.

Yo no soy partidaria de asistir al fisioterapeuta como un mecánico para ir tirando mientras sigo haciendo lo mismo. Sin embargo, hay que escuchar a nuestro cuerpo, si estás muy contracturado o no sabes por dónde comenzar a la hora de volver a moverte o estirar pide consulta. La persona que te atienda te mandará ejercicios que puedas hacer en casa y te va a asesorar sobre cómo mejorar tu postura y tus contracturas.

https://www.fisioterapia-online.com/videos/tension-y-contractura-en-los-trapecios-5-auto-masajes-que-te-pueden-ayudar

 

 

Marta Carneiro Pazo.

Fisioterapeuta y tecno-beginner.