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EL EJERCICIO BASE

He aquí uno de los ejercicios clave, tanto si eres una persona excesivamente sedentaria y estresada, como si le han puesto tu nombre a una de las salas del gimnasio.

Es junto a darle con el dedo a la pantalla del móvil, uno de los movimientos que repitas más veces en tu vida.

Respirar.

PRIMER PASO.  MEJORA TU CONCENTRACIÓN.

Aunque no lo apreciemos durante el día, la respiración conlleva un movimiento para nuestras articulaciones.

En la respiración profunda es más fácilmente apreciable.

 

Cuando inspiramos muy profundamente, como sucede en esta ilustración, nuestra caja torácica se ensancha, el pecho sale, suben ligeramente los hombros, se tensa la musculatura del cuello, la espalda se arquea.

En la espiración, profunda y relajada, el movimiento de la columna es la flexión, es decir nos enchepamos, se hunde el pecho y caen los hombros hacia delante.

Párate delante de un espejo y prueba a hacer varias respiraciones profundas. Aguantando el aire tras la inspiración, y aguantando el aire tras la espiración.  Observa qué cambios realiza tu cuerpo para hacer esto.

¿Te sale el abdomen para fuera?

¿ Se te marcan mucho los músculos del cuello?

Después, cierra los ojos e intenta sentir cómo te llenas de aire. Si llenas primero el pecho, si sientes la zona de la espalda o si hay uno de tus lados del cuerpo que se mueve más que el otro.

Prueba a realizar varios ciclos respiratorios alargando el tiempo de exhalación, fíjate que esto va a hacer intervenir otros músculos.

Coloca tus manos en el pecho, en los laterales de las costillas y en el abdomen.

Como en yoga, puedes probar a tapar un agujero de la nariz para inspirar y espirar por el otro lado.

Enhorabuena, ya has dado el primer paso en tu ejercicio.

La concentración y observación de la respiración, ya es una buena fórmula para:

  • Detectar zonas de tensión.
  • Movilizar tu caja torácica.
  • Aumentar la conciencia corporal.
  • Si las exhalaciones son largas estás haciendo que tu sistema nervioso se relaje.

SEGUNDO PASO. MEJORAR TU ESPALDA.

Dadme un punto de apoyo, y moveré el mundo. ( Arquímedes)

Decíamos que respirando se mueven las articulaciones de nuestra caja torácica, hombros, espalda y cuello.

En general, para que haya una contracción muscular en la orquesta de nuestro cuerpo todos tienen que organizarse. Hay unos músculos que ayudan a otros sumándose a la acción, y hay otros que deben inhibir su actividad, relajándose.

En un momento tranquilo y en personas sanas, ese movimiento respiratorio suena melodioso. Inspiro… un dos tres, suelto un dos tres… tiene un ritmo de Mozart.

Cuando estoy alterado, o si soy alterado… mi respiración es más bien como la música de Psicosis en bucle. In— in–in  Como si nunca llegara el momento de soltar el aire y relajar.

Pues bien. Si queremos mejorar nuestra columna vamos a realizar el siguiente ejercicio.

Túmbate, (bueno, primero acaba de leer el artículo)

Cómo tumbarte para mejorar tu espalda:

La cabeza tiene que estar apoyada. Si no llegas cómodamente al suelo, es decir, al tumbarte con la cabeza en el suelo se te levanta mucho la barbilla, o sientes tensión en la zona cervical, coloca tanta altura como necesites para poder mantener la distancia más o menos de un puño entre tu mentón y el esternón. ( el hueso plano como una corbata que se encuentra en medio del pecho)

Las escápulas,(las paletillas) deben estar relajadas en el suelo.

Los brazos pueden estar o bien estirados hacia los lados, o bien en cruz. Pero si al colocarlos así aparecen rápidamente hormigueo en las manos mejor dobla un poco los codos o coloca las manos encima del abdomen.

Las piernas puedes apoyarlas encima de una silla, flexionadas las rodillas y formando un ángulo de 90º con los muslos respecto al suelo.

Puedes colocar las piernas apoyadas y estiradas en la pared.

Lo importante es que al colocar las piernas, la zona dónde se abrocha el sujetador o el pulsómetro, el sacro y la cabeza sigan en contacto con el suelo.

 

Y tal y como aparece en esta última ilustración, insiste en mantener el sacro apoyado en el suelo y en alargar el cuello ( sin levantar la barbilla, recuerda)

Estar tumbado así, observando tu respiración, y tratando de que haya un ritmo respiratorio en el que la exhalación es larga ya va hacer que mejore tu columna.

¡OJO! No debe aparecer adormecimiento, ni dolor al hacer este ejercicio. Se puede notar tensión propia al estiramiento pero nada de calambres, quemazón o ardor. Esto significaría que esta postura es demasiado exigente. Si algo así te sucede recurre a flexionar piernas o brazos o colocar más altura para el apoyo de la cabeza.

 

TERCER PASO. MEJORA TU ABDOMEN

Para llegar a hacer un trabajo hipopresivo, y tener la cintura de las famosas vamos a trabajar el diafragma.

Este músculo, que es como un paracaídas pone división entre nuestros pulmones y corazón y nuestras vísceras. Es como un fuelle que moviliza ambas partes.

¿ Cómo se si mi diafragma está bien o mal?

Si estando en una posición relajada puedo hundir con facilidad mis dedos debajo de las costillas inferiores es que mi diafragma está relajado. Esta tensión dependerá también de si mi tono abdominal es el de Thor, o si la barriga cervecera del verano la llevo conmigo a tiempo completo.

Primer paso:

Masajear sin dolor la zona desde la boca del estomago, por el reborde de las costillas es ya un primer trabajo para mi diafragma. Empieza desde la zona central, coloca un par de dedos debajo de la costilla y arrastra ligeramente la piel como si pintaras con los dedos en la tierra.

MIS PRIMEROS ABDOMINALES:

Tumbado boca arriba, con los puntos que detallamos antes ( cabeza, zona dorsal, y sacro)

  1. Inspira intentando que el pecho no suba. Esto requiere práctica, e inspirar lentamente.
  2. Exhala el aire largo, haciendo que las costillas inferiores se acerquen entre si por la zona abdominal ( como si tuvieras que abrocharte una camisa Xs del Bershka)
  3. Al final de la exhalación, y esto es importante, intenta meter el ombligo y alejar la parte baja de la barriga de la ropa, manteniendo la espalda igual que estaba.
  4. En todo este proceso deberás mantener los apoyos con los que comenzaste, aunque es posible que sientas que tu barbilla se quiere elevar, o que la zona de la pelvis se te encoge. Aunque lo hagas más suave es preferible que los puntos de apoyo no se muevan.

Lo que queremos es que tu espalda esté igual de larga que antes, y en cambio tu cintura se estreche. Por eso no nos va a servir que tu metas el ombligo hundiendo tu cintura contra el suelo o levantando el hueso sacro. O que para hacer fuerza con el abdomen termines con la cabeza dada la vuelta como la niña del exorcista. 

En esta fotografia el modelo está haciendo un ejercicio hipopresivo. Nuestro ejercicio, aunque menos exigente se basa en los mismos principios.

Utilizamos el diafragma como si fuera un desatascador. Cuando expulsamos todo el aire, el diafragma sube y “tira” de la zona visceral. En ese momento que las vísceras no tienen presión nosotros estrechamos la cintura activando los abdominales en una de sus funciones.

Si este trabajo aún así te resulta muy complicado. Sin llegar a babear, coloca un peso ligero encima del abdomen y prueba a elevarlo durante la inspiración y a dejar que el abdomen se hunda en la exhalación.  Trata de conservar en este ejercicio la espalda en una postura alargada y estable.

 

 

Todas las prácticas de ejercicio, de concentración, canto, interpretación, las decisiones importantes se basan en saber cuando tomar aire… y nada se llena de cosas nuevas si no nos vaciamos.

TUMBARTE Y RESPIRAR TIENE MUCHAS VENTAJAS.

Mejor que el Black Friday.

Sería genial si lo pudieras hacer a primera hora de la mañana durante 10 minutos al menos.

Sin embargo, como hablamos en otros artículos es mejor empezar por lo más sostenible para ti.

  • Aumentarás tu concentración y mejorarás tu conciencia corporal.
  • Saldrás de horas de trabajo de ordenador, coger pesos, plancha, apretar tuercas, móvil…. dejando que tu cuerpo adopte una postura diferente a la del todo el día, y estarás dando reposo y espacio a tu columna.
  • Mejoras la función de tu diafragma: bombeas mejor la sangre ayudando al corazón, promueves el movimiento intestinal.
  • Si exhalas el aire largo y profundamente trabajas el sistema nervioso.
  • Estiras los nervios que van a las piernas y brazos.
  • Mejoras la función de tu musculatura abdominal.
  • Quitas presión a las piernas y mejoras la circulación de retorno.

No te digo que estarás más guap@ y delgad@.. pero es cierto que la postura influye mucho en nuestra silueta. La tensión en cuello, las chepas, las arrugas de mala leche, la cara de dolor, todo eso nos afea.

Si vas a algún fisio van a poder aconsejarte más detalladamente cómo hacer mejor este tipo de práctica para tu patología o dolor, y es un trabajo muy interesante para complementar tu actividad física.

 

Ánimo, ya tienes una excusa para estar tumbado 10 minutos más. Tienes más consejos sobre respiración y meditación.

 

Marta Carneiro Pazo

Psicóloga, Fisioterapeuta y alumna de mis alumnos de pilates.