LOS JUEGOS DEL HAMBRE

Vamos a intentar ponerle apellido a nuestra sensación de Hambre.

Frecuentemente, la sensación de hambre en realidad es sensación de sed, ya que nuestro cuerpo  cuando se deshidrata un 1%, manda una señal al sistema nervioso para que nos hidratemos. Podemos confundir esta señal fácilmente con hambre, así que ten a mano agua.

Así que primer consejo: antes de comer. bebe agua no vaya a ser.

La ingesta de alimentos es el inicio de un proceso complejo que se da desde señales cerebrales en respuesta a estímulos externos.

QUÉ TIENE QUE PASAR EN MI CUERPO PARA TENER HAMBRE

Mi cerebro pone en comunicación varías zonas dentro de él ( hipotálamo, tálamo, amígdala, hipocampo) y manda la señal para que se envíe el mensaje.

Esta información llega a unos receptores. El cerebro dice, oye chicos tengo hambre y los receptores dicen, espera vamos a ver, que tenemos en el almacén  y olisquear que tenemos por aquí.

Visión. El aspecto y color de los alimentos induce a un individuo a consumirlos o no.  Si tiene buena pinta, me apetece más.

Olfato. Es esencial para la conducta alimenticia, sirve para localizar la comida, valorar la palatabilidad, el estado de conservación, la presencia de toxinas y elementos extraños.

Gusto. Es el factor de mayor influencia sobre la conducta alimenticia. En general se prefieren los alimentos dulces, salados y agrios sobre los amargos, porque lo amargo se asocia con sustancias tóxicas.

Factores metabólicos. los cambios químicos en nuestro cuerpo. Normalmente se relacionan con el índice glucémico. La cantidad de azúcar en nuestra sangre.

Señales moleculares periféricas, las hormonas y péptidos en el estómago, en las glándulas tiroides,  estas hormonas y moléculas nos informan también de cómo están nuestras reservas.

El sistema nervioso central, los neurotransmisores.

Factores gastrointestinales: si nuestro estómago se distiende, y el intestino está trabajando nos informa que ya hemos comido suficiente. Las paredes de nuestro estómago son la señal dentro del cuerpo más importante para sentir que ya hemos terminado.

Otros factores que influyen en la alimentación son la disponibilidad de alimentos, la oportunidad para ingerirlos y sus propiedades organolépticas como olor, sabor y textura. Las personas seleccionan sus alimentos con base a lo que han aprendido de las características de alimentos saludables o dañinos.

Yo no puedo hacer nada para cambiar mis hormonas, ni mis moléculas, ni mi ansiedad… ( por ahora, hasta que leamos más artículos)

Pero tenemos una buena noticia.¡QUÉ HACER CON EL HAMBRE SE APRENDE!

Qué cosas pueden depender de mí ahora mismo:

  • Diferenciar si tengo hambre realmente:

El hambre real: alimentos venid a mí.

Hambre emocional: ansiedad, angustia, estrés.

Hambrurrimiento: soledad, picoteo social, estimulación ante cosas nuevas…

  • Tener a mi disposición alimentos más convenientes y esmerarme más en los platos.
  • Usar otras estrategias fuera de la comida para calmarme o distraerme.

HAMBRE REAL.

 

Viene bien esperar a comer con hambre, de hecho, esa espera antes de la comida ya es un proceso digestivo donde segregamos saliva.

Querer comer, sentir que a uno le apetece comer un buen plato, esperar a que llegue y disfrutarlo.

Lo identificamos porque va incrementando la sensación de hambre con el paso del tiempo. Aunque pasado cierto periodo cumbre podemos ver que incluso estas ganas se diluyen, para atacar más fuertemente más adelante.

El agua no calma la sensación.

Puede que recuerdes estar en un restaurante con un vaso de agua esperando y no querer acabar con el pan porque quieres esperar a tu plato.

Viene acompañado de sensación de vacío en el estómago, o el rugir de tripas.

Hay satisfacción tras haber comido, y una sensación de estar saciado.

 

HAMBRE EMOCIONAL.

sé que me apetece algo dulce, o salado, o un no sé qué pequeñito, o un café.

Aquí entra a veces el cansancio. Que aunque no es una emoción si no un estado físico, a veces lo confundimos con estar algo desanimados, o poco motivados.

El hambre emocional aparece más de repente. Me apetece algo. Estoy poco concentrado y me vendría bien una galletita, unos pistachos… un kit kat.

Podríamos comer mucho de eso y no saciar el hambre. Y en lugar de unos pistachos es La Bolsa, y en lugar de un kit kat, es un King Kong de chocolate.

No hay saciedad. Lógico, porque no tenías hambre, tenías angustia, o estabas estresado, o estabas cansado y lo que has hecho es estimularte.  Tal vez el freno es que las pipas te han dejado los labios como Carmen de Mairena.  La serotonina que te faltaba, ese neurotransmisor que dice que estás contento, pues no está disponible, y el cuerpo busca algo sustitutivo para encontrarse bien.

Hay una sensación breve de placer y después.. dependiendo de cuánta importancia le des a las calorías y tu nutrición. O te quedas igual, o generalmente sientes «para que habré yo comido tanta porquería». Aunque a tu cuerpo no le da igual, y ya veremos en otros artículos cómo el haber comido así inhibe el hambre real.

HAMBRURRIMIENTO o DE BARES.

En el hambrurrimiento tenemos varios factores, tiempo, comida disponible y una falta de algo mejor que hacer.

Es el antimindfulness. Cuando estoy distanciado de mis sensaciones corporales y no estoy atento a lo que estoy haciendo.

Son los casos de estar frente a la televisión. Tal y como nos pasa aveces en los trayectos de casa al trabajo, que los haces sin darte cuenta. Pues te has sentado, en el lugar de siempre, viendo anuncios de comida, cansado y hago «chas» y aparezco a tu lado: La Bolsa de pipas y la Coca Cola. Lo repito, que los de publicidad hacen muy bien su trabajo. Con los perfumes en Navidad ya los tenemos calados pero en otras cosas nos cazan siempre.

La tele no es el demonio que te hace comer, pero como no sabemos qué hacer.. pues comemos por hacer algo.  Vete pensando en que cosas te harían estar más concentrado y que realmente te ayuden a descansar más que la televisión.

 

Llevamos dos horas en una cafetería hablando y me ponen delante patatillas o maices… y así entre charla y charla voy picoteando… no es que tenga hambre, es que envician ( y dan sed.. si, somos manejables).

Enemigo la fácil disponibilidad, un ambiente social que lo propicia, cierto consenso de no vas a ser el rancio que está a aguas (presión social).

Muchas veces el hecho de que uno no coma delante de otras personas despierta una función espejo que a los otros les parece un poco fea. Así que si has decidido apartar la galletita del café, o a la segunda cerveza cambiar por un agua.. habrá alguno que se moleste.

Te aconsejo que tengas alguna alegación en tu defensa. » Estoy intentando bajar unos kilos», » Últimamente esto no me sienta bien», «hoy no me apetece nada más». Lo que los otros sientan o se molesten, acéptalo como parte de su malestar y no como una crítica hacia ti, evita las discusiones y sobretodo los sermones.

¿Y CÓMO LE GANO ESTA BATALLA AL HAMBRE?

La maravillosa noticia es que si has conseguido mantener tus esfínteres controlados, o no echarle el morro a cada persona que te resulta atractiva, eso significa que tienes capacidad de sentir ciertas ganas de.., y no hacerlo.

Ahora es cuestión de poner en marcha unos recursos similares para aprender a hacer lo mismo con la comida.

Si quieres manejar mejor tu hambre, o ciertos comportamientos con la alimentación inadecuados es porque no te están sentando bien. O bien a nivel físico o a nivel mental.

POR FAVOR, RESPONDE ESCRIBIENDO EN UN PAPEL:

¿En qué aspectos te perjudica comer de esa manera?

Vamos a imaginar por un momento que al leer esto, al estilo Harry Potter he conseguido formular un conjuro en el que de aquí en adelante vas a tener el control y motivación sobre lo que vas a comer y lo que no.

¿De qué forma te gustaría alimentarte?

¿Qué productos comprarías para tener en casa?

¿Cómo actuarías en situaciones sociales?

¿ Qué platos prepararías? ¿ Dónde los comerías?

¿ A qué dedicarías el tiempo una vez saciado para no seguir comiendo? ¿ En qué te centrarías más?

De seguir así durante medio año o un año. ¿Qué aspectos de ti mismo habrán mejorado para entonces? ¿ tu peso? ¿ tus sensaciones físicas?   ¿tus analíticas? ¿ tu sensación de manejo de la ansiedad?

¿Cómo te sentirías haciendo deporte? ¿ Cómo te verías jugando con tus hijos? ¿ Qué imagen verían los demás de ti mismo? ¿qué aprenderían de ti las personas que están cerca tuya?

Realiza primero estas preguntas.

En los siguientes artículos de los juegos del hambre iremos desarrollando diferentes estrategias para ir manejando mejor nuestra alimentación, mas allá de contar calorías y poner cepos en la nevera. Hacerse buenas preguntas es importante para encontrar buenas respuestas. 

Aunque te tengo que dar una mala noticia. El control absoluto y la motivación constante es una quimera. Seguro que estás muy enamorado de tu pareja pero algún día … pues que bien estarías en casa tu sol@. Mis hijos son lo mejor que me ha pasado…. menos hoy que  no los sacaría ni con bozal.

Pues si con algunas personas que amas, ya cuesta mantener la decisión de quererlos y cuidarlos. Renunciar a la Nocilla que está ahí, ahora sin aceite de Palma. ¿ Qué te hizo la pobre? Pues eso. Es cuestión de tomar una decisión para ti mismo, para tu autocuidado.

Además de iniciar el ejercicio con estas preguntas hay un proceso importantísimo que es el compromiso con una acción, aunque no tengas ganas.  Y como es imposible pasar de alimentarse mal, o de sucumbir ante la Nocilla a de repente ser un domador de tripas pues el primer paso va a ser:

Elegir una acción que puedas realizar en las próximas 24 horas para alimentarte mejor cuando tengas hambre. 

1.Elige una opción para cuando tengas hambre real:

Ejemplo: Hoy es viernes por la mañana. Me comprometo a incluir verdura como acompañamiento en mi próxima cena.

2. Elige una opción para cuando tengas ansiedad, o comas por estrés o aburrimiento.

Ejemplo: Llevaré una manzana en la mochila por si en algún momento tengo ganas de comer algo por estrés y esto será lo primero que coma.

Ejemplo: En casa pondré delante de la televisión una jarra con agua y pondré un poco de jamón serrano para picar en lugar de las patatas de bolsa.

3. Elige una estrategia para comidas sociales o momentos en los que estés en cafeterías, etc.

Ejemplo: Cuando vaya a comer con amigos y pidan para compartir cosas fritas yo pruebo todo pero no pido postre, o vino.

Ejemplo:Si cada uno pide un plato voy a elegir lo que menos salsas o fritos tenga.

No quiero que vayas por la vida pasando un hambre canina. Si no que seamos capaces de teniendo hambre o no elegir cosas que nos sienten mejor.  

Algunos habéis tenido hijos y sabéis que durmiendo poco se consiguen hacer las cosas, algunos hemos tenido que pasar noches durmiendo en un sofá de hospital y al día siguiente trabajamos igual. Es decir, las sensaciones corporales desagradables no son siempre síntoma de tener que hacer algo con ellas. Somos capaces de hacer lo importante, pese a no sentirnos bien.

 

Si has malcriado a tu estómago durante tiempo, va a ser como un niño consentido. ¡¡¡¡quiero una piruleta!!!! ¡¡¡la quiero la quiero la quiero!!!! me moriré si no me la das. Te odio.

(Hay que leerlo con ese melodrama que solo algunos niños saben hacer)

– Bueno, pues ódiame y tírate al suelo. No hay piruleta ( ni piruleto, que es muy de madre). Hay lentejas en casa y punto…y si quieres… ( es que hay frases que las llevamos en la sangre)

Mira que bien lo hacemos con los caprichos de otros. Pues si con otros puedes, contigo puedes. Comprende que en muchos casos tan solo respondemos ante caprichos, malestar o costumbres. Y la buena noticia es que tus elecciones a partir de ahora pueden cambiar. Puedes comer lentejas aunque no te apetezcan.

Este es un paso importante.

  • Identificar a qué tipo de hambre sucumbo y cómo he aprendido a reaccionar ante ella.
  • Saber para qué quiero cambiar este estilo de comportamiento.
  • Comprometerme a un primer paso en las próximas 24 horas.

 

 

Marta Carneiro Pazo

Psicóloga, Fisioterapeuta, lectora y desertora de muchas dietas.

Muchas Gracias por pasar este tiempo frente a esta mesa de palabras, espero que este plato si os repita.